体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？

健身的人群越来越多，想要有一定肌肉量，却没有多余的脂肪已经成为大部分健友的目标。当然这也包括许多体型偏胖，想练出腹肌并有一定块头的健友。
今天从体型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同时减少脂肪！

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体型偏胖可以分为两种：

第一种、肌肉量低，脂肪含量高。此类健友一般没有太多运动基础，并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差。

第二种、肌肉含量高，脂肪含量高。此类健友多数属于天生的“内胚型”体质，有部分也可能是由于长期力量训练，但很少做有氧和控制饮食，此类健友身体素质和力量水平较好。

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对于上面两种健友，饮食比训练更佳重要，所以先从饮食说起。关于饮食必须注意以下三点：

一、控制高热量食物
身体脂肪偏多，控制高热量的食物非常重要，这也是保证控制每天热量摄入的关键所在，特别是油脂和糖分含量高的食物，这些食物的单位热量高，吃这类食物经常会导致肚子还没饱，但热量已经超标了，这显然对控制皮脂非常不利。
所以在日常饮食中，尽量减少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物。

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二、多吃蔬菜水果
蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质，并且含有人体所需的膳食纤维，增强饱腹感，它能保证健康，并且减少其它高热量食物的摄入。
另外，蔬菜可以无需计算；水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量，因为他们也含有热量。

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三、减少碳水增加蛋白质
碳水化合物和蛋白质都是人体的必须营养物，他们都对身体起着十分重要的作用。

碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。
蛋白质是建造和修复身体的重要原料，它也能少部分分解为身体提供能量。

在增肌和减脂的过程中，应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打则扣。

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在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水。

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说完饮食，再说一说关于锻炼的三点建议：
对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友，大方向训练其实并无差异，但有一些细节上的变化，里面也会说明。
一、大肌肉群决定一切
大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸，腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。

体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？

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